Quels exercices pour rééducter son périnée

Quels exercices pour rééducter son périnée

Le périnée est constitué de 3 anneaux qui maintiennent l’utérus, la vessie et le rectum en suspension. Aussi appelé plancher pelvien, il assure un positionnement correct de ces organes, et garantit leur bon fonctionnement. Toutefois, après l'accouchement, il arrive que ce muscle s'affaisse. Et les conséquences que cela engendre peuvent être néfastes pour la qualité de vie des femmes. L’affaissement du périnée entraîne la descente des organes intra-abdominaux (prolapsus). Mais cela est aussi directement lié à l'incontinence urinaire et à la dysfonction sexuelle féminine. Par conséquent, la rééducation du périnée est importante pour prévenir les risques. Différents exercices permettent de la réaliser.

Des mouvements de base à adopter

Un exercice d’entraînement de base est nécessaire pour entamer la rééducation du périnée. Pour cela, les muscles abdominaux doivent être détendus. Le but étant d’expulser l’air par la bouche progressivement, tout en engendrant des contractions comme en faisant ses besoins. Des spécialistes stipulent que cet exercice devrait être effectué 45 fois par jour. Il est peut-être réparti en 3 séances tout au long de la journée. Par exemple, 15 répétitions le matin, allongé, 15 répétitions dans l'après-midi, debout, 15 répétitions après le dîner, assis. On doit garder fermement les plantes des pieds sur le sol, en gardant les genoux légèrement sortis. Dans tous les cas, la durée des contractions doit être d'environ 10 secondes. Entre chacun, une période de relaxation musculaire de 10 secondes supplémentaires est nécessaire. Pour obtenir un meilleur programme d’entraînement, on peut aussi consulter une sage femme spécialisée dans la rééducation du périnée.

Réaliser des exercices de Kegel

Les exercices de Kegel impliquent la contraction et la relaxation des muscles qui contrôlent l'urine. Les muscles du vagin, de la vessie et de l'anus se raffermiront et se déplaceront vers le haut. Il est recommandé d'effectuer cet exercice une fois par jour, mais pas plus. Plus de 60 % des femmes qui effectuent régulièrement ces exercices de Kegel. La première étape consiste à tendre le groupe musculaire du plancher pelvien. Ensuite, il faut le maintenir contracté pendant 5 secondes. Après cela, on doit se détendre 5 secondes. Dans la deuxième étape, il s'agit d'effectuer les mêmes contractions que dans l'exercice précédent, mais sans pause. Il faut réaliser les mouvements le plus rapidement possible. La prochaine étape consiste à faire l’ascenseur. Cela renforce le plancher pelvien en se contractant puis en relaxant les trois muscles simultanément à certains moments.

Faire un massage périnéal

Le massage périnéal est une autre technique ancestrale qui permet également de rééduquer le périnée. Actuellement, c’est un service que proposent de nombreux centres spécialisés. Cependant, il est aussi envisageable de réaliser soi-même ce massage. Il suffit de disposer de tous les éléments nécessaires. Il ne faut pas non plus oublier que ce massage peut être entamé lors de l’accouchement. En effet, masser la zone périnéale avec de l'huile d'amande est important pour renforcer et améliorer l'élasticité des muscles. Cela permet d’atteindre une récupération plus rapide après l'accouchement. Après l'accouchement, cette pratique est essentielle pour aider à prévenir l'incontinence urinaire.